Calorías 41 (uno mediano, cocido)
Carbohidratos 10 gr.
Proteínas 1 gr.
Fibra 1,3 gr.
Nutrientes esenciales Contienen compuestos de sulfuro y fl avonoide quercetina con propiedades antiinflamatorias. También contienen Vitaminas C y A, sulfuro, selenio y hierro.
Datos y consejos útiles
• Pertenecen a la familia Allium, junto con las cebolletas, chalotes, puerros y ajo.
• ¡Las cebollas son un fuerte antibiótico natural para el dolor de garganta, prueba a masticar una rodaja de cebolla cruda!
• ¡Come perejil fresco con la cebolla y ten un aliento fresco!
• Las cebollas rojas tienen el contenido más alto de flavonoides.
• Los fl avonoides son nutrientes de plantas que se encuentran junto con la Vitamina C en la fruta y los vegetales.
• Coloca una rodaja en la picadura de insectos para un rápido alivio.
• Conservación: en un lugar fresco, seco y ventilado.
Cómo incrementar tu consumo
• ¡Corta en rodajas dos zanahorias y pon las capas entre fi nas rodajas de patata cruda – hazlas lentamente en el horno... cúbrelas con queso!
• Córtalas en dados y añádelos al arroz hervido para añadir sabor (rojas para añadir color).
• ¡Córtalas en rodajas fi nas, úntalas con aceite y hazlas a la plancha con tomates y champiñones para cubrir perfectamente una tostada!
• Prueba una ensalada de cebolla roja ácida, naranja y aceitunas.
• También la sopa de cebolla, la cebolla asada, salsa de pasta de cebolla... ¡las posibilidades son innumerables!
Ten en cuenta:
¡Asegúrate de que tus cinco al día son lo más frescas posibles!
Picadas: prepáralas y cómelas tan pronto como sea posible después de cortar el producto fresco – una vez que el oxígeno va más allá de la capa “protectora”, se oxida tu producto fresco, reduciendo su potencial de nutrientes.
¡Cocidas: la palabra clave es suave! Cocer durante una mínima cantidad de tiempo con una mínima cantidad de agua resulta óptimo, las verduras duras y crujientes son mucho más saludables.
Añadir sabor: Ten cuidado con la cantidad de aceite o mantequilla que echas a tus verduras – utiliza zumo de limón, mostaza, hierbas y especias para conseguir que el repollo y otras verduras blandas estén más sabrosas.
Piensa en el ‘arcoiris’ cuando preparas una comida, cuanto más color tengas en tu plato, más saludable será el plato que esperas disfrutar...
Zanahoria
Calorías 55 (una taza, cocidas)
Carbohidratos 13 gr.
Proteínas 2 gr.
Fibra 4,7 gr.
Nutrientes esenciales ¡Una zanahoria cruda proporciona la Vitamina A suficiente para un día! También Vitamina E, sulfuro, calcio, potasio, hierro y zinc.
Datos y consejos útiles
• Originarias de Afganistán, las zanahorias son hierbas bienales de las umbelíferas.
• Las zanahorias liberan más del doble de su caroteno cocidas en comparación con las rudas.
• Ricas en provitamina A (también conocida como un betacaroteno, valioso nutriente antioxidante que proporciona pigmentación en frutas y verduras llenas de color).
• Elige zanahorias pequeñas y finas, lávalas o escúrrelas en lugar de pelarlas, ya que la mayoría de los nutrientes están en la piel o justo debajo.
Conservación: sin tapar en el cajón de las verduras de la nevera.
Cómo incrementar tu consumo
• ¡Prueba la receta de pastel de jengibre y de zanahoria – deliciosa!
• ¡Constituye un fantástico aperitivo en lugar de las patatas fritas, simplemente córtalas en palitos en juliana y listas para picar!
• Córtalas en tiras y úsalas con salsas.
• Riquísimas en un sándwich con queso.
• Hiérvelas con patatas y haz puré – aportan color y sabor.
• Escoge zanahorias pequeñas dulces y pásalas por la licuadora con una naranja y batido de jengibre, o zumo y disfrútalas.
Tomate
Calorías 26 (uno mediano, crudo)
Carbohidratos 6 gr.
Proteínas 1 gr.
Fibra 1,4 gr.
Nutrientes esenciales Contiene el lipoceno carotenoide, (los tomates cocidos son una mejor fuente de lipoceno). También, betacaroteno, ácido fólico, Vitaminas E y B, fósforo, zinc y potasio.
Datos y consejos útiles
• Originarios de Sudamérica, los Andes. Junto con las patatas, los pimientos y las berenjenas, los tomates pertenecen a la familia de las Solanáceas.
• Consérvalos en una bolsa de papel marrón para que maduren con mayor rapidez.
• Los tomates enlatados son unas de las pocas verduras que conservan algunos de sus nutrientes durante el proceso.
• ¡Fáciles de cultivar al aire libre, los tomates cultivados en casa saben mejor y aportan más nutrientes... dales una oportunidad!
Conservación: sin tapar en el cajón de las verduras de la nevera.
Cómo incrementar tu consumo
• El perfecto aperitivo nutritivo – llévate una caja de tomates silvestres al trabajo.
• Córtalos en dados y tómalos calientes en tostada para desayunar.
• Córtalos en rodajas y añádelos a los sándwiches, ensaladas y fritos.
• Pásalos por la licuadora con un batido o zumo de frutas y disfrútalos.
• Intenta hacer tu salsa de tomate condimentada y chutney (combínalos con albaricoque y date un delicioso gusto durante todo el año).
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